Osteoporoza je presnovna bolezen kosti, pri kateri se postopoma zmanjšuje kostna gostota in trdnost, kar povečuje tveganje za zlome. Ker pogosto poteka brez očitnih simptomov, ostane neprepoznana do prvega zloma, kar predstavlja večje zdravstveno tveganje, zlasti pri starejših. Za učinkovito obvladovanje osteoporoze je potreben celosten pristop, ki združuje zdravila, spremembe življenjskega sloga in ciljno usmerjene fizioterapevtske ukrepe.
Učinki telesne aktivnosti na kostno gostoto
Učinki telesne aktivnosti na kostno gostoto
Telesna aktivnost pozitivno vpliva na telesno sestavo, saj povečuje mišično maso, zmanjšuje delež maščobnega tkiva ter krepi moč in vzdržljivost. Prav tako podpira delovanje imunskega in srčno-žilnega sistema, zato je ključna pri preprečevanju starostne izgube mišic.
Vzdržljivostna vadba izboljšuje delovanje mitohondrijev, presnovo in učinkovitost srca in ožilja, vadba proti uporu pa preprečuje upad mišične mase in krepi moč. Ker se kosti prilagajajo mehanskim obremenitvam, je vadba proti uporu pomemben dejavnik za razvoj in ohranjanje njihove trdnosti. Učinki na kosti so odvisni predvsem od vrste, pogostosti in intenzivnosti vadbe. Dolgotrajne vzdržljivostne aktivnosti, kot so plavanje, kolesarjenje in hoja, običajno ne zagotavljajo zadostnega dražljaja za krepitev kostnega tkiva.
Učinki telesne aktivnosti na kostno gostoto
Raziskave kažejo, da so visoko obremenilne športne dejavnosti, zlasti v obdobju pred puberteto, ključne za doseganje največje kostne mase pri obeh spolih. Učinki se najbolj izrazijo na delih skeleta, ki so neposredno obremenjeni. Zgodnja telesna aktivnost dodatno prispeva k preoblikovanju kosti in večji odpornosti, redno ukvarjanje s športom pa zmanjšuje tveganje za zlome v starosti.
Priporočila za vadbo pri osteoporozi
Priporočila za vadbo pri osteoporozi
Čeprav je osteoporoza najpogosteje povezana s starostjo, je s telesno vadbo za njeno preprečevanje priporočljivo začeti že v otroštvu in jo ohranjati vse življenje. Najučinkovitejše so visokointenzivne, obtežitvene vaje, ki pa pri starejših lahko zahtevajo prilagoditve zaradi krhkosti in pridruženih bolezni. Vadbeni program mora biti individualno prilagojen glede na kostno gostoto, tveganje za padce ter osebne zmožnosti in interese, saj to zagotavlja večjo varnost in dolgoročno motivacijo. Za osebe z osteoporozo je priporočljiv vadbeni program, ki združuje vadbo proti uporu in vadbo za ravnotežje, saj aerobna vadba sama ne zadošča.
Uporovna vadba in osteoporoza
Uporovna vadba in osteoporoza
Uporovna vadba pomeni krčenje mišic proti določenemu uporu, kar povečuje mišično moč in vzdržljivost ter mišično maso. Upor lahko zagotavljamo z lastno telesno težo, utežmi, elastičnimi trakovi ali drugimi pripomočki. Ključno je načelo postopnega povečevanja obremenitve, da dosežemo dolgotrajne prilagoditve mišično-kostnega sistema.
Glavni cilj vadbe proti uporu je ohranjanje in povečanje mišične mase, ki s starostjo močno upada – do 70. leta lahko posamezniki izgubijo polovico mišične mase. Nizka mišična masa povečuje tveganje za padce in s tem za zlome, zato redna uporovna vadba pomembno prispeva k večji funkcionalnosti in varnosti v starosti.
Osebam z osteoporozo ali zlomi vretenc se priporoča redna vadba proti uporu, ki zajema vse večje mišične skupine vsaj dvakrat tedensko. Za posamezno mišično skupino je priporočljivo izvesti dve do tri serije po približno 8–12 ponovitev, in sicer do mišične utrujenosti. Pri tem se lahko uporabljajo elastični trakovi, proste uteži ali lastna telesna teža.
Uporovna vadba in osteoporoza
Ker se kosti prilagajajo na predelih, kjer so obremenjene, naj bodo vaje usmerjene na ključna področja, kot so ledvena in prsna hrbtenica, kolk ter stegnenica. Najbolj učinkovit način za to so na primer počepi, potiski z nogami, iztegi in upogibi nog, iztegi trupa ter vaje za roke in ramena.
Omejitve in tveganja uporovne vadbe pri osteoporozi
Omejitve in tveganja uporovne vadbe pri osteoporozi
Pri vadbi za osteoporozo je potrebna previdnost. Osebam z osteoporozo se odsvetujejo globoki upogibi trupa, dvigovanje težkih bremen ter sunkoviti, rotacijski ali visokointenzivni gibi (npr. golf ali športi z loparji), saj povečujejo tveganje za zlome. Pomembno je izobraževanje o varnem dvigovanju in pravilni telesni drži. Vadbeni programi morajo biti prilagojeni posameznikovim potrebam in izvajani pod strokovnim nadzorom, pri čemer je treba upoštevati tudi morebitne omejitve zaradi pridruženih bolezni.
Koristi vadbe za kakovost življenja
Koristi vadbe za kakovost življenja
Fizioterapija ima pri osteoporozi ključno vlogo, saj s prilagojenimi vadbenimi programi krepi mišično moč, ravnotežje in gibljivost, spodbuja ohranjanje kostne mase ter zmanjšuje tveganje za padce in zlome. Poleg same vadbe vključuje tudi učenje varnega gibanja in prilagoditve okolja, kar dodatno pripomore k manjši verjetnosti poškodb.
Koristi vadbe pri obvladovanju osteoporoze bistveno presegajo tveganja, še posebej, če je vadbeni program skrbno načrtovan in strokovno nadzorovan. Če visoko intenzivna vadba ni mogoča, lahko že nizko intenzivna vadba prinese pomembne koristi, saj spodbuja kostno presnovo, ohranja samostojnost ter izboljšuje kakovost življenja.
Viri članka
Viri članka
VIRI:
Viri članka
- Beck, Belinda R., Robin M. Daly, Maria A. Fiatarone Singh in Dennis R. Taaffe. 2017. »Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis«. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5): 438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001.
- Giangregorio, Lora M., Alexandra Papaioannou, Norma J. MacIntyre, Maureen C. Ashe, Ari Heinonen, Kathy Shipp, John Wark, Stuart McGill, Heather Keller, Ravi Jain, Judi Laprade in Angela M. Cheung. 2014. »Too Fit to Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture«. Osteoporosis International, 25(3): 821–835. https://doi.org/10.1007/s00198-013-2523-2.
- Guadalupe-Grau, Amelia, Teresa Fuentes, Borja Guerra in Jose A. L. Calbet. 2009. »Exercise and bone mass in adults«. Sports Medicine, 39(6): 439–468. https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00002.
- Konopka, Adam R. in Matthew P. Harber. 2014. »Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training«. Exercise and Sport Sciences Reviews, 42(2): 53–61. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007.
- Senderovich, Helen, Henry Tang in Samuel Belmont. 2017. »The role of exercises in osteoporotic fracture prevention and current care gaps. Where are we now? Recent updates«. Rambam Maimonides Medical Journal, 8(3): 1–14. https://doi.org/10.5041/rmmj.10308.
- Seo, Dae Yun, Sung Ryul Lee, Nari Kim, Kyung Soo Ko, Byoung Doo Rhee in Jin Han. 2016. »Age-related changes in skeletal muscle mitochondria: the role of exercise«. Integrative Medicine Research, 5(3): 182–186. https://doi.org/10.1016/j.imr.2016.07.003.