Kaj so mišice medeničnega dna in zakaj so pomembne?

To so mišice, ki se nahajajo na dnu medenice, in jih takih kot samih ne vidimo. Imajo velik pomen za naš vsakdan, vse večkrat pa slišimo, da so le-te oslabljene. Delujejo lahko pod vplivom naše volje ali pa se krčijo in sproščajo same od sebe. Poleg oslabljenih MMD pa se lahko zgodi tudi, da je ta skupina mišic pretirano aktivna, kar prav tako vodi v določene težave, kot so motnje uriniranja, bolečine, oteženo odvajanje blata, napihnjenost in zaprtje.

Na svetu kar 46.50% žensk poroča o vsaj eni od težav, ki so opisane spodaj, kot posledica oslabljenih MMD.

Kaj je njihova funkcija?

preprečujejo inkontinenco oziroma nehoteno uhajanje urina
zagotavljajo podporo organom trebušne votline in medenice
pomagajo pri vzpostavljanju znotrajtrebušnega pritiska
pripomorejo k spolni funkciji
služijo kot podpora medenici, kolkom in hrbtenici
sodelujejo pri porodu pri ženskah

Kaj so najpogostejši vzroki za oslabitev mišic medeničnega dna?

porod/nosečnost
debelost
starost, saj z njo slabi aktivacija mišic na splošno, zraven pa so žal vključene tudi MMD
dvigovanje pretežkih bremen...

Pogosteje so oslabelim mišicam izpostavljene ženske, pojavljajo pa se tudi v moški populaciji.

Nekatere najpogostejše težave, ki se pojavijo pri oslabelih MMD:

uhajanje urina in redkeje tudi blata
slabša spolna funkcija
prolaps organov v trebušni votlini
izredno boleči mesečni cikli pri ženskah
bolečine v medenici

Kako jih lahko krepimo?

Vsekakor je priporočljivo, da se najprej opravi posvet s specializiranim zdravnikom, ki bo ocenil, kakšno je stanje MMD. Ko dobimo strokovno mnenje, naj se vadba začne.

Zelo pomembno je, da na MMD ne pozabimo. S pravilnim pristopom jih lahko okrepimo, izrednega pomena pa je pravilno krčenje mišic. Velikokrat namreč pride do nenadziranega ali napačnega krčenja, kar lahko vodi celo v poslabšanje stanja.

Najpogostejši položaj v začetku učenja pravilnega nadzora je leža na hrbtu s pokrčenimi nogami, kjer je aktivnost ostalih mišič minimalna. Iz tega položaja nadaljujemo v druge položaje na primer v opori na vseh 4 dokler ne pridemo do stopnje, ko lahko te mišice krčimo med izvajanjem drugih aktivnosti, na primer vožnja avtomobila, sedenje na pisarniškem stolu med službo itn.

Torej: uležemo se na hrbet, pokrčimo noge in najprej nekajkrat globoko udihnemo tako, da z zrakom napolnimo trebušno votlino; roko položimo na trebuh in ko udihnemo, čutimo, kako se dvigne in napolni z zrakom. Nato se počasi osredotočimo na MMD in sicer poskušamo mišice stisniti na način, kot bi želeli prekiniti curek urina. Ko nam to uspe, jih stisnemo na način, kot bi želeli hkrati prekiniti curek urina in zadržati plin.

Zmotno velikokrat ljudje mislijo, da vajo izvajajo pravilno, vendar se vse prepogosto zgodi, da mišice potiskajo navzven, kar v resnici stanje še poslabšuje. Pogosta napaka je tudi premikanje spodnjega dela trebuha in krčenje trebušnih mišic. Pri izvajanju vaj se namreč nobene druge mišice ne premikajo, ves trup je fiksiran na tla, krčenje MMD pa je očesu nevidno, saj se dogaja v notranjosti.

Torej, stiske MMD izvajamo v 3 serijah po 8-12 stiskov, ki jih zadržimo od 6-8 sekund. Čez nekaj časa, ko jih znamo že dobro nadzorovati, lahko na koncu vsakega stiska dodamo še 3 dodatne maksimalne stiske.

Ni pravila, ki bi nam povedalo, kolikokrat je potrebno te vaje izvajati, zato je priporočljivo, da se jih izvaja čim večkrat: večkrat na dan, ko se spomnimo – vsaka vadba je boljša kot nič vadbe, to velja tudi za trening MMD.

Viri članka:

Preberi več