Učinki vzdržljivostne vadbe na ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo | Aristotel Rehabilitacija - zdravstveni center z dostopnimi storitvami

Debelost je v današnji populaciji vse pogostejša, lahko bi ji rekli tudi bolezen modernega časa. Ljudje so se že od nekdaj spopadali s prekomerno težo, v zadnjem času pa je vedno bolj v porastu. Sledeči podatki so naravnost zaskrbljujoči:

leta 2022 je bilo na svetu 43% ljudi, starejših od 18 let prekomerno težkih, debelih pa 16%
istega leta je bilo na svetu 20% otrok, ki so imeli prekomerno telesno težo, 8% debelih

Od leta 1990 so se tovrstne težave več kot podvojile, kar je podatek, kateremu bi bilo potrebno nameniti veliko več pozornosti, kot je trenutno dobiva.

V razmislek je tudi podatek o tem, da se delež prekomerno težkih več kot podvoji od otroške do odrasle dobe. K temu, na kakšen način bo oseba odrasla vpliva več faktorjev – geni ter okoljski dejavniki, pod katere spada tudi vzgoja in družba, v kateri odraščamo. Ob dobrem življenjskem slogu staršev bo tudi otrok razvil zdrav način življenja s primernim vložkom gibanja in ustrezne prehrane.

Razumeti, kaj se smatra pod prekomerno telesno težo in debelost?

Določa se na podlagi ITM – indeksa telesne mase. Ta se izračuna glede na razmerje med telesno maso in višino.

ITM = Telesna masa (kg)/Telesna višina (v metrih)²

Normalen ITM znaša od 18-25
Prekomerna telesna masa ≥25-30
Debelost ≥30

Kakšen vpliv ima debelost na naše zdravje in telo?

Dokler smo zdravi, se z boleznimi načeloma ne ukvarjamo. Vendar pa ima debelost poleg vizualnih učinkov veliko bolj pomemben vpliv na nas – na zdravje, kar je bistveno bolj zaskrbljujoče. Nekatere bolezni, ki so lahko posledica prekomerne telesne teže so:

Sladkorna bolezen
Kardiovaskularne bolezni
Nekatere vrste raka

Kako lahko ukrepamo, kaj pa vadba?

Poleg boljšega izgleda in počutja ima vadba velik vpliv tudi na zdravje. Raziskave dokazujejo, da ima vpliv na:

mišično moč, mišično maso
faktorje, ki zmanjšujejo kardiološka, pljučna in metabolična tveganja
preprečuje sarkopenijo povezano s staranjem
ohranja kostno gostoto
zmanjšuje delež maščobne mase

Priporočila, energijska bilanca

Mnogokrat slišimo priporočila svetovne zdravstvene organizacije, da je potrebno za odrasle ljudi na teden opraviti vsaj 150-300 min zmerno intenzivne telesne dejavnosti in 75-150 min visoko intenzivne dejavnosti za ohranjanje zdravja. Če zgornjo mejo razdelimo na 7 dni v tednu, to nanese približno 45 min vsak dan, poleg tega pa še 20 min visoko intenzivne telesne vadbe dnevno. Če seštejemo vse skupaj, to pomeni približno 1 urni sprehod; da je vključena tudi nekoliko višja intenzivnost, se lahko odpravimo na sprehod na okoliški hrib.

Poleg tega je priporočljivo izvajati tudi vadbo za moč vsaj 2x tedensko za ohranjanje mišične mase in zdravih kosti ter ostalih telesnih struktur.

Zgornje smernice so ustvarjene za zdrave ljudi z normalno telesno težo. Te smernice sicer veljajo tudi za ljudi s prekomerno telesno težo, vendar bi bilo zanje potrebno količino aktivnosti celo povečati. Za zniževanje telesne teže je namreč potrebna negativna energijska bilanca; to pomeni, da mora biti dnevna količina energije, ki jo porabimo večja od količine energije, ki jo v svoje telo vnesemo s hrano.

Negativna energijska bilanca=Energija, ki jo vnesemo v telo

Postopno povečevanje intenzivnosti

V praksi stvari niso tako enostavne: ljudje, ki največkrat odvečne kilograme nabirajo dlje časa niso pretirano vešči v gibanju, to jim ni v navadi ali pa imajo morda nepotrebne predsodke o gibanju. Zato jim je potrebno gibanje približati na način, da jim bo to všeč. Ni nujno, da se ukvarjajo le s hojo ali tekom, pod priporočene aktivnosti spadajo tudi plavanje, ples, kolesarjenje na prostem ali na sobnem kolesu. Priporočljivo je, da je vadba nadzorovana s strani strokovnjakov, ki priporočijo tip vadbe in intenzivnost ter nadzorujejo pravilno izvedbo in na koncu tudi primerno vzpodbujajo in motivirajo vadečega.

Kako začeti?

Točno določenega pravila ni; vsakršna vadba je boljša kot nič vadbe. Zato lahko začnemo postopoma: 15 min hoje na dan; lahko na stezi ali sprehod na prostem, ali pa na primer avto pustimo nekoliko oddaljen od delovnega mesta in preostalo pot prehodimo. Na tak način si vadbo lahko »skrijemo« in smo aktivni, ne da bi o tem sploh razmišljali. Nato postopoma čas vadbe povečujemo. Vsak teden dodamo 5 min aktivnosti, ki smo si jo izbrali – cilj je, da dosežemo 60 min aktivnosti dnevno, vendar pa se tu ni potrebno ustaviti, čas lahko povečujemo.

Kakšna intenzivnost je potrebna za izgubljanje telesne maščobe in koliko časa jo je potrebno izvajati?

Intenzivnost, pri kateri je poraba maščob največja je med 45 in 60 %VO2max (maksimalnega privzema kisika – kazalnik telesne pripravljenosti), kar pomeni med 60 in 75% maksimalnega srčnega utripa. Ta se izračuna po spodnji formuli, ki sicer ni povsem natančna, vendar za potrebe vadbe za izgubljanje telesne maščobe zadostuje:

FSmax=220-leta starosti

Količina energije, ki se porabi pri intenzivnosti od 60-75% FSmax znaša za 60 kg težko žensko, staro 40 let od 5,6-7,52 kcal/minuto.

Kakšna intenzivnost je potrebna za izgubljanje telesne maščobe

Najboljše, kar lahko naredimo za naše telo je torej gibanje. Začetki so vedno težki; ljudje imamo navade, ki jih težko spreminjamo. Z vztrajnostjo in moralno podporo bodo spremembe vsekakor lažje. Velikokrat slišimo, da ljudje potrebujemo 21 dni, da nam nekaj pride v navado. V resnici je ta številka nekoliko večja. V nekoliko novejših raziskavah so ugotovili, da to v resnici povprečno traja 66 dni. Zato – vztrajajmo in ob slabem dnevu ne obupajmo; če imamo cilj in poznamo pot do njega, je uspeh skoraj zagotovljen.